Técnicas para mejorar el fondo de carrera

Te desvelamos los mejores consejos para mejorar tu resistencia cardiovascular y la importancia que tiene el "entrenamiento invisible" para correr.

Cuando decidimos ponernos las zapatillas y empezar a correr, todo runner tiene un objetivo, sea cual sea su experiencia, y es el de tener el fondo adecuado para disfrutar de los entrenamientos y carreras.

Si cada intento que haces de salir a hacer una tirada larga, te asfixias y te preguntas por qué no tienes resistencia para correr… ¡No te preocupes! La distancia que hoy es un auténtico reto, dentro de un tiempo te parecerá sencillo.

Mejorar la resistencia corriendo

Obviamente, cuanto más salgas a trotar, más fondo cogerás, pero no es la única ni la mejor manera de llegar a mejorar tu resistencia. Debes saber que cuando hablamos de “fondo” nos referimos tanto a realizar carreras de larga duración y/o un volumen de kilómetros, como de la capacidad cardiorrespiratoria que tenemos para afrontar estas distancias.

Lo primero que debes conocer antes de querer devorar kilómetros es tu nivel aeróbico actual, la mejor opción es una prueba de esfuerzo que te ayudará a conocer tus umbrales de trabajo para que conozcas tus diferentes zonas de entrenamiento. Pero si esto te suena muy complicado, no te asustes porque te damos unos cuantos consejos por los que puedes empezar:

• Corre despacio: cuando quieras hacer volumen, debes ir despacio, con un ritmo cómodo y mantenido para poder ir aumentando la distancia objetivo de cada sesión más larga. No hace falta empezar corriendo todo el rato, comienza por un CACO (caminar- correr) donde en ningún momento pares y en el cual, poco a poco, vayas aumentando el tiempo que aguantas corriendo.
• Sé constante: tienes que entrenar de forma constante, ya que un entrenamiento regular te ayudará a construir esa base y la capacidad aeróbicas y tu eficiencia de carrera.
• Aumenta progresivamente: intenta incluir alguna sesión más a la semana para salir a trotar suave y ve aumentando progresivamente la distancia o el tiempo. No tienen que ser grandes diferencias, solo 5 minutos más pueden sumar muchos kilómetros al mes.
• Cambia el ritmo: cuando te encuentres algo más cómodo, sal de la monotonía de las carreras continuas. Introduce cambios de ritmo o series de intervalos donde puedas ir más rápido, con algo de recuperación, ya que son los mejores ejercicios para mejorar la resistencia corriendo. Introducir estos entrenamientos te ayudarán a mejorar tu resistencia, puesto que hacen que tu consumo máximo de oxígeno crezca y que tengas más rendimiento pulmonar. Además: te divertirán.

Entrenamiento invisible para tener más resistencia

Si te preguntas qué es el entrenamiento invisible, es algo mucho más sencillo de lo que crees: es aquello que hacemos entre una sesión de entrenamiento y otra y que no realizamos de manera consciente. Aquello que influye en nuestra mejora física sin estar, normalmente, incluido en nuestra planificación del entrenamiento.

Con cosas tan sencillas como estas, también ayudarás a mejorar tu capacidad de resistencia:

• Come para tener más resistencia: si empiezas a exigirle a tu cuerpo que aguante distancias más largas, también tendrás que ayudarle a reponerse. Una correcta ingesta de carbohidratos para recargar depósitos y proteínas para reparar los daños musculares del entrenamiento, serán claves.
• Recupérate bien: Duerme lo suficiente, hidrátate después de correr para reponer los líquidos perdidos y empieza a programar un buen masaje. Además, debes respetar las sesiones de descanso entre las sesiones de carrera para afrontar con fuerza tu siguiente reto.
• Mejora tu técnica de carrera: eso te hará ser más eficiente y económico en tus carreras más largas, ayudándote a poder asumir más distancia con menor fatiga, ya que aprenderás a emplear menos energía en cada zancada. En nuestro club de corredores te enseñarán ejercicios que te ayudarán a conseguirlo.
• Incluye sesiones de fuerza: junto con la técnica, una rutina de fuerza para runners te ayudará a conseguir tus objetivos y prevenir lesiones.

Respira y disfruta con tu progreso, porque tu cuerpo, poco a poco, te demostrará de lo que eres capaz de alcanzar.

Artículo cedido por nuestro partner técnico GO fit Life Science and Tech .