La nutrición como clave para el éxito deportivo
Saioa Segura Alcaide, dietista-nutricionista en el Centro de Alto Rendimiento Sant Cugat, comparte su experiencia en la optimización del rendimiento deportivo a través de una alimentación personalizada y basada en la ciencia.
En el mundo del deporte de alto rendimiento, la alimentación-nutrición es mucho más que una simple ingesta saludable. Es un componente fundamental que puede marcar la diferencia entre un rendimiento mediocre y uno excelente. La alimentación, cuando se adapta de manera específica a las necesidades de cada atleta, se convierte en una herramienta clave para mantener la salud, maximizar el rendimiento, optimizar la recuperación y prevenir lesiones.
¿Por qué es tan importante la nutrición en el deporte de alto rendimiento?
La alimentación y nutrición juegan un papel crucial en el deporte de alto rendimiento porque influyen directamente en nuestra energía y nutrientes disponibles, en la resitencia del atleta y en la recuperación. En disciplinas como el running, donde la demanda energética es alta y sostenida, la ingesta de nutrientes debe ser cuidadosamente planificada para asegurar que el cuerpo reciba lo necesario en el momento adecuado. Además, una dieta completa puede ayudar a mantener una buena salud, reducir fatiga, mantener un buen sistema inmune, mejorar la concentración y mantener un equilibrio metabólico que favorezca la resistencia en los entrenamientos y las competencias.
¿Cómo se personaliza la alimentación para cada deportista?
Cada deportista tiene necesidades únicas que deben ser atendidas mediante una planificación nutricional personalizado; es un “traje hecho a medida”.
En el caso de los runners, es esencial considerar factores como el gasto energético a nivel metabólico y de de entrenamiento, valorar el momento de temporada en el que se encuentran, objetivos marcados, motivación, la distancia de las carreras y aspectos fundamentales como: su relación actual con la comida, gustos y factores limitantes.
Una estrategia común es la periodización de la alimentación, que implica ajustar la ingesta de energía y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en función de las distintas fases de entrenamiento: carga, competición y recuperación. Por ejemplo, en los días previos a una carrera, se puede aumentar el consumo de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno, que es la principal fuente de energía durante el ejercicio prolongado.
¿Qué papel juega la nutrición en la mejora de la resistencia y la recuperación?
La resistencia es uno de los aspectos más críticos para los corredores de larga distancia. Una dieta rica en carbohidratos de alta calidad, combinada con un aporte adecuado de proteínas, grasas saludables y fitonutrientes, es fundamental para mantener los niveles de energía y retrasar la aparición de la fatiga.
Después de los entrenamientos o competiciones, la recuperación debe ser una prioridad. Consumir una combinación de carbohidratos y proteínas al finalizar entreno o competición ayuda a mejorar la reparación del tejido muscular dañado y a reponer las reservas de glucógeno. Además, la hidratación pre-durante y post entreno así como la ingesta de electrolitos son cruciales para recuperar el equilibrio hídrico y prevenir calambres musculares.
¿Cómo influye la Alimentación-nutrición en la prevención de lesiones?
Una correcta alimentación-nutrición adecuada no solo potencia el rendimiento, sino que también juega un papel esencial en la prevención de lesiones. Es importante que nuestra ingesta diaria garantice la energía y calidad nutricional necesaria para mantener una buena salud, rendimiento y minimizar el riesgo por lesiones.
Micronutrientes como el Hierro, calcio, magnesio, Vitamina D, zinc, B12 y omegas juegan un papel clave en muchas rutas metabólicas: producción de energía, hemoglobina, daño oxidativo y reparación de tejidos.
¿Qué estrategias nutricionales pueden mejorar el rendimiento en una competición?
Para maximizar el rendimiento en una competición, es esencial que los corredores tengan una estrategia nutricional bien definida y trabajada meses antes de la competición.
De cara al día de la carrera tenemos que tener controlado no sólo la dieta en los días previos, sino también la planificación de la ingesta de alimentos y líquidos durante la competencia. Por ejemplo, en carreras largas, es recomendable consumir carbohidratos de rápida absorción, como geles energéticos o bebidas isotónicas, en intervalos regulares para mantener los niveles de glucosa y electrolitos en sangre, prevenir la fatiga y deshidratación. Asimismo, es crucial practicar esta estrategia durante los entrenamientos para asegurarse de que el cuerpo tolera bien los productos y evitar sorpresas y malestar gástrico el día de la carrera.
¿Qué recomendaciones se pueden dar a los corredores amateur?
La clave está en la educación nutricional y en no dejar nada al azar, tener cuidado con toda la infodemia que hay en redes sociales, tener consciencia en que las pautas nutricionales tienen que ser totalmente individualizadas y realizadas por un profesional cualificado. Y que además, es esencial mantener una alimentación completa, segura y equilibrada y planificar con antelación las estrategias para entrenamientos y competiciones.
Entrenar con los mismos productos que se usarán en las carreras es fundamental para evitar problemas gastrointestinales y que sean conscientes que los suplementos son una ayuda en momentos puntuales, pero que lo esencial es aprender a comer.
Además, no subestimar la importancia de la hidratación y la recuperación pre y posterior a las sesiones de entrenamiento es vital para evitar lesiones y asegurar una progresión continua.
Entrevista realizada a Saioa Segura Alcaide, dietista-nutricionista del Centro de Alto Rendimiento Sant Cugat .