La importancia de la hidratación en el alto rendimiento deportivo
Victòria Pons, jefa del departamento de Fisiología y Nutrición del Centro de Alto Rendimiento Sant Cugat, nos comparte su conocimiento y experiencia sobre cómo una correcta hidratación puede marcar la diferencia en el desempeño de un deportista.
¿Por qué es tan importante la hidratación en la práctica deportiva?
La hidratación es uno de los aspectos más cruciales y, a menudo, olvidados en la práctica deportiva, especialmente durante la temporada invernal. La sudoración es un mecanismo clave de termorregulación que permite eliminar el calor producido durante la contracción muscular. El agua no solo ayuda en la eliminación del calor, sino que también transporta nutrientes al músculo y facilita la eliminación de productos de desecho. Una hidratación inadecuada puede llevar a una recuperación deficiente y un aumento del estrés muscular, lo que subraya la importancia de mantener una adecuada ingesta de líquidos.
¿Cómo pueden los deportistas calcular su tasa de sudoración?
Calcular la tasa de sudoración es un método sencillo y eficaz para los deportistas. Consiste en pesarse sin ropa antes y después del entrenamiento, teniendo en cuenta también la cantidad de líquido ingerido durante la sesión. Este cálculo permite a los deportistas determinar el volumen de líquido que necesitan recuperar para mantener un equilibrio hídrico adecuado. Es una práctica altamente recomendable para evitar la deshidratación y optimizar el rendimiento.
¿Cómo estructurar la hidratación diaria?
La hidratación no debe limitarse a los momentos de entrenamiento. Es importante distribuir el consumo de agua a lo largo del día. Incluir alimentos ricos en agua, como vegetales, y asegurarse de beber líquidos regularmente, incluso fuera de las comidas principales, es esencial. Evitar llegar con sed a las comidas y mantener una ingesta constante de líquidos puede ayudar a prevenir la deshidratación y mantener el rendimiento óptimo.
¿Qué estrategias pueden mejorar la hidratación de un deportista?
Para mejorar la hidratación, los deportistas pueden adoptar varias estrategias. Una buena práctica es establecer ingestas regulares de líquidos a lo largo del día, con un objetivo de alrededor de dos litros diarios. En situaciones donde la hidratación durante el ejercicio puede ser complicada, como en carreras largas, es útil prehidratarse adecuadamente. Esto implica beber suficiente agua en las horas previas al ejercicio para asegurar una buena hidratación al inicio de la actividad.
¿Deberían los deportistas confiar solo en el agua o usar bebidas isotónicas?
La elección entre agua y bebidas isotónicas depende de las condiciones ambientales y la duración del ejercicio. En actividades cortas y en condiciones de frío, el agua puede ser suficiente. Sin embargo, en entrenamientos prolongados o en ambientes calurosos, las bebidas isotónicas, que contienen sodio y carbohidratos, pueden mejorar la absorción del agua y proporcionar energía adicional. Es importante evitar el consumo excesivo de agua en actividades muy largas, ya que puede llevar a una disminución peligrosa de los niveles de sodio en el cuerpo.
¿Qué deben tener en cuenta los corredores amateur al prepararse para una maratón?
Para los corredores amateurs que se enfrentan a su primera maratón, es esencial tener un plan de hidratación y nutrición bien estructurado. Esto incluye entrenar con los mismos productos que usarán en la carrera para evitar sorpresas. Es fundamental no saltarse los primeros avituallamientos durante la maratón, ya que esto puede llevar a una deshidratación severa más adelante. Conocer los signos de deshidratación y aprender a responder adecuadamente puede marcar la diferencia entre terminar una carrera en buenas condiciones o tener que retirarse.
¿Cuáles son los síntomas de deshidratación y cómo pueden afectar el rendimiento?
La deshidratación puede manifestarse a través de varios síntomas, como sensaciones de sofocación, aumento de la frecuencia cardíaca, escalofríos, mareos y desorientación. Estos síntomas indican que el cuerpo no está manejando bien el calor y el esfuerzo físico, lo que puede llevar a un colapso si no se corrige a tiempo. Es crucial que los deportistas aprendan a reconocer estos signos y tomen medidas preventivas para evitar consecuencias graves.
¿Cómo recuperarse adecuadamente después de una carrera?
La recuperación post-carrera debe ser gradual y bien planificada. Esto incluye un periodo de enfriamiento activo, como trotar suavemente, seguido de estiramientos para aliviar las contracturas musculares. La hidratación debe reanudarse lentamente, comenzando con pequeños sorbos de agua y aumentando gradualmente. Además, la reposición de reservas energéticas durante las dos horas posteriores al ejercicio es vital para una recuperación efectiva.
¿Cuál es el mejor momento para medir la tasa de sudoración?
Para medir la tasa de sudoración de manera precisa, los deportistas deben pesarse sin ropa antes y después del entrenamiento, tras haber vaciado la vejiga. Esto debe hacerse tanto en condiciones de frío como de calor, ya que la tasa de sudoración puede variar significativamente. Este cálculo permite ajustar la ingesta de líquidos y planificar adecuadamente los avituallamientos en entrenamientos y competiciones, minimizando el riesgo de deshidratación y mejorando el rendimiento general.
En conclusión, independientemente de la temporada, la correcta hidratación es esencial para los corredores. Mantenerse bien hidratado mejora el rendimiento, previene la deshidratación y facilita la recuperación, sin importar si es verano o invierno. Un plan de hidratación adecuado y la preparación previa son claves para optimizar la salud y el rendimiento en cualquier condición climática.
Entrevista realizada a Victòria Pons, jefa del departamento de Fisiología y Nutrición del Centro de Alto Rendimiento Sant Cugat - https://www.car.edu/?lang=es.