Hidratarse para entrenar y competir

Tratamos la importancia de la hidratación en todo entrenamiento y preparación para una competición deportiva.

La Dra. Victoria Pons Sala, especialista en Medicina del Deporte y doctora en Nutrición humana en el CAR de Sant Cugat, nos explica la importancia de la hidratación en el entrenamiento y preparación para una competición deportiva.

Funciones del agua en el organismo

• Es vital para mantener un buen estado de hidratación, la estructura y la función celular.
• Constituye el vehículo para el transporte de nutrientes y la eliminación de residuos en el organismo.
• Es indispensable para la regulación de la temperatura corporal.

¿Por qué es necesario beber durante el ejercicio?

La energía almacenada en forma de hidratos de carbono, proteína y grasa, se utiliza para generar trabajo muscular, produciéndose en consecuencia calor. Si el calor no se eliminara, la temperatura aumentaría 1º C cada 3-5 minutos, con la consecuente claudicación muscular, anulando la posibilidad de continuar. Nuestro organismo dispone de unos sistemas de termorregulación que le permiten regular el aumento de la temperatura, siendo uno de ellos la producción de sudor a partir del agua que circula en los vasos sanguíneos cercanos a la piel. Esta pérdida de agua corporal provoca un desequilibrio: la deshidratación.

¿Qué cantidad de agua necesitamos?

El volumen de sudor necesario para mantener la temperatura corporal estable, varia de una persona a otra en relación a su capacidad de termorregulación, nivel de entrenamiento, superficie corporal, duración e intensidad del ejercicio y también según las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, viento...) en las que desarrolle su actividad.

¿Cómo sabemos si estamos bien hidratados?

Observando el color de la orina.

< 3	buena hidratación
> 4 < 6	deshidratación moderada
> 6	deshidratación severa

Seria óptimo mantenerse en los 3 primeros tonos.

¿Cómo podemos calcular las necesidades hídricas cuando hacemos ejercicio?

Calculando la tasa de sudoración durante el entrenamiento o competición.

Protocolo: Peso sin ropa antes y después de la actividad / Pesaje del volumen de líquido ingerido.

TS= (Peso antes - Peso después en kg)+Volumen ingerido – Volumen de orina en litros

Duración del ejercicio (h)

¿Cuáles son las consecuencias de la deshidratación?

La deshidratación implica como mínimo una disminución del rendimiento y en el peor de los casos un peligro letal para la población físicamente activa. Las consecuencias de la deshidratación son proporcionales al volumen de agua perdido.

¿Cuáles son sus síntomas?

Si perdemos un 1% del agua corporal sentimos sensación de sed. Del 2 al 3% se reduce el rendimiento alrededor de un 10%. Este descenso de rendimiento puede alcanzar el 20-30% con pérdidas hídricas del 4-6% del peso corporal y producir una debilidad importante cuando se supera este punto.

Causas de deshidratación con el ejercicio

Una breve reflexión sobre las circunstancias que pueden llegar a producir deshidratación, nos ayudará a prevenir aquellas situaciones en que puede verse comprometido nuestro rendimiento:

• Lo más habitual es que ocurra por modificación de las condiciones ambientales que afectan la termorregulación, por ejemplo, cuando los deportistas se trasladan a entrenar o competir a climas más cálidos y húmedos; si se desplazan a mayor altitud; o en situaciones de clima seco, caluroso y/o ventoso, donde el sudor se seca rápidamente sin percibirse la sofocación propia de los ambientes húmedos que nos incita a beber. En estas circunstancias deben ajustarse las necesidades hídricas calculando la tasa de sudoración individual.
• Actividades de baja intensidad y muy larga duración o el hecho de realizar varias sesiones de entrenamiento al día, pueden dificultar la estimación de las necesidades hídricas.
• Existen individuos que sudan más profusamente dependiendo de su sistema endocrino y su sistema nervioso periférico.
• Una distribución incorrecta de las comidas o una composición muy densa de la dieta.
• El difícil acceso a las bebidas, la falta de educación nutricional, una inadecuada hidratación de partida, la tolerancia a beber en actividad o cualquier enfermedad pueden ser también obstáculos para mantener una buena hidratación.

Manifestaciones de la deshidratación

Es importante reconocer los primeros síntomas para reconducir la conducta a seguir. El primer indicador va a ser la sed, continuando con un aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardíaca, disminución de la tensión arterial, mareos, irritabilidad, debilidad, escalofríos, náuseas y vómitos, desorientación, hasta producirse una clara disminución del rendimiento.

Hiperhidratación

Se han publicado algunos artículos que nos alertan sobre los riesgos que puede tener una ingesta excesiva de agua con bajo contenido en sodio, sobre todo cuando el deportista la consume en actividades de muy larga duración. En estos casos podría llegar a producirse una hemodilución con disminución del sodio en la sangre inferior a 130mmol/l (hiponatremia), que podría llegar a producir colapso, convulsiones, hipertensión endocraneal, edema pulmonar y dificultad respiratoria importante, llegándose incluso a situaciones de muerte súbita.

¿Cómo prevenir la hiponatremia?

Es muy importante disponer de una pauta o plan de hidratación para no descontrolarse en la carrera.

Realizar una buena aclimatación al calor para disminuir la pérdida de sodio por el sudor; incluir alimentos ricos en sodio en las comidas previas a la competición; ingerir una bebida isotónica que contenga sodio en lugar de agua sola; o aumentar el aporte de sodio en la segunda mitad de la competición y en la recuperación.

Estas medidas pueden ser eficaces para asegurar un correcto balance hídrico en competiciones de larga duración, como la maratón y otras distancias superiores de carrera a pie.